Hoy va aprender dos técnicas importantes para prevenir un infarto, especialmente si tiene colesterol alto, triglicéridos elevados, está tomando medicamentos para la presión o ya tiene antecedentes cardíacos. Por favor, hágalas.
No sé si le ha pasado que últimamente se entera de muchas personas conocidas que han fallecido por infartos. A mí me han llegado dos noticias recientes: mi querida amiga falleció de un infarto, y también una amiga de mi esposa falleció el domingo anterior, igual por un infarto. Ambas parecían estar bien, con algunas molestias.
A raíz de esto, hoy quiero compartirle dos técnicas muy sencillas que le enseñarán como prevenir un infarto a través del ritmo cardiaco. Si al realizar estas técnicas obtiene una mala señal (le explico cómo reconocerla), el siguiente paso es hacerse un electrocardiograma y consultar con un cardiólogo, incluso si ya está en tratamiento. Es mejor prevenir.
Primera Técnica para prevenir un infarto: Evaluar la Variabilidad del Ritmo Cardiaco
Nuestro corazón no es un metrónomo. No late siempre al mismo ritmo. Puede ir más rápido o más lento según lo que pasa en nuestro cuerpo: si salimos corriendo, si nos asustamos, si respiramos profundo o si nos dormimos. Esa capacidad de adaptación del corazón se llama variabilidad del ritmo cardiaco.
Cuando dormimos, el corazón debería bajar su ritmo. Sin embargo, en algunas personas con daño en los nervios que controlan el corazón, eso no sucede, y el corazón sigue latiendo como si estuvieran despiertos. Con el tiempo, eso puede llevar a un infarto.
Una baja variabilidad del ritmo cardiaco significa que el corazón no se adapta bien a los cambios, lo cual es un predictor de riesgo cardíaco. Por ejemplo, si usted camina y luego corre, su corazón debería aumentar su frecuencia. Si no lo hace, si se queda igual, eso es una señal de baja variabilidad.
Esto no lo digo solo yo. Aquí hay evidencia científica de salud cardiovascular:
- La revista Circulation publicó un estudio (disponible para su lectura dando click aquí) que demuestra que una tira de ritmo de solo 2 minutos puede predecir riesgo de enfermedad coronaria y mortalidad por causas cardiovasculares.
- La revista Biol Res Nurs (disponible para su lectura dando click aquí) señala que una baja variabilidad está asociada con mayor riesgo de muerte por infarto.
¿Cómo prevenir un infarto? Muy sencillo: tome el pulso con estos pasos.
- Busque el pulso radial en la muñeca (entre los tendones y un huesito).
- Use los tres primeros dedos de su mano, no el pulgar.
- Una vez que sienta el pulso, respire profundamente, mantenga el aire dentro, y observe qué pasa con el pulso.
Normalmente, al inhalar, el corazón acelera un poco, y al exhalar, desacelera. Ese pequeño cambio indica buena variabilidad cardíaca.
Pero si el pulso se mantiene igual o se altera poco, ojo, eso podría ser un aviso.
Usted puede hacer esto con su abuelita, su papá, su mamá. Si el corazón no cambia el ritmo con la respiración, es momento de ir al cardiólogo.
¿Cómo mejorar la variabilidad del ritmo cardiaco?
Aquí tres ejercicios para prevenir un infarto basados en evidencia científica:
1. Respiración lenta y controlada
- Realice respiraciones lentas, aproximadamente 6 por minuto.
- Inhale profundamente, retenga unos segundos, y exhale lentamente.
- Practique esto al menos tres veces al día.
Esto activa el nervio vago y mejora la adaptación del corazón. Estudios (Que usted puede leer dando click aquí) de neurociencia conductual lo confirman.
2. Caminar regularmente
- Salga a caminar dos veces por semana, 40 minutos cada vez.
- El ejercicio suave obliga al corazón a adaptarse: caminar, detenerse, agacharse, volver a caminar. Todo eso entrena la variabilidad.
La Revista Europea de Envejecimiento y Actividad Física (Que usted puede leer dando click aquí) muestra que el ejercicio mejora la respuesta del sistema nervioso autónomo y fortalece el corazón.
3. Alimentación rica en vegetales
- Estudios muestran que personas que consumen más alimentos de origen vegetal (especialmente hojas verdes) tienen mejor variabilidad cardíaca, presión arterial más baja, y menor colesterol.
- Los vegetarianos presentan, en promedio, mejores niveles de triglicéridos, colesterol LDL y glucosa, y también una frecuencia cardíaca más baja.
El American Journal of Clinical Nutrition (Que usted puede leer dando click aquí) y el Chinese Journal of Physiology (Que usted puede leer dando click aquí) respaldan estos hallazgos.
Entonces, más hojas verdes, menos pollito y huevito. No es que queremos quitarle todo, sino quitarle lo que le está haciendo daño. Usted decide.
Segunda Técnica para prevenir un infarto: ¿El corazón descansa?
Sí, el corazón descansa. Tiene dos fases: sístole (cuando se contrae) y diástole (cuando se relaja). El descanso ocurre en la diástole.
¿Y qué corazón descansa mejor?
- ¿Uno que late así?: ta ta ta ta
- ¿O uno que late así?: ta… ta… ta…
Claramente, el segundo. Ese corazón pertenece a alguien que camina regularmente, hace ejercicios de resistencia, equilibrio, flexibilidad y descansa un día a la semana.
Estudios recientes (Que usted puede leer dando click aquí) indican que una dieta con más vegetales mejora también esta fase de descanso cardíaco, al favorecer el tono vagal y la sensibilidad barorrefleja, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
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